포화지방산과 불포화지방산의 차이와 음식 종류

연어 지방

 

평소에 섭취하는 음식물 속에 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 지방이라고 해서 몸에 안 좋은 것이 아닙니다. 몸에 이로운 필수적인 지방이 들어있는 음식들이 있는데, 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해서 섭취할 수 있게 포화지방산과 불포화지방산의 차이와 종류에 대해 설명해 드리겠습니다.

 

포화지방산 불포화지방산의 차이

포화지방산(saturated fatty acid)과 불포화지방산(unsaturated fatty acid)은 지방산(fatty acid)의 두 가지 주요 카테고리입니다. 지방산은 형태에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘며, 이는 지방 분자 내 탄소 원자 간의 결합 형태에 따라 결정됩니다. 포화지방산은 모든 결합이 단일결합으로 이루어진 탄소 사슬을 가지고 있습니다. 이러한 결합 형태는 지방산 분자를 견고하고 안정적으로 만듭니다. 그러나 과다한 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치 상승, 동맥경화, 심장 질환 등의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 반면에, 불포화지방산은 최소 하나 이상의 이중결합을 포함하고 있습니다. 이러한 결합 형태는 지방산 분자를 덜 견고하고 덜 안정적으로 만들어, 이산화질소와 같은 혈관을 확장시키는 데 필요한 화학 물질의 생성을 촉진할 수 있습니다. 이러한 이유로, 불포화지방산은 심장 건강에 이롭다고 알려져 있습니다. 불포화지방산은 또한 단일불포화지방산(monounsaturated fatty acid)과 다중불포화지방산(polyunsaturated fatty acid) 두 가지 하위 카테고리로 나뉩니다. 단일불포화지방산은 하나의 이중결합을 가지고 있으며, 대표적인 예로는 올리브오일, 아보카도 등에서 발견됩니다. 다중불포화지방산은 두 개 이상의 이중결합을 가지고 있으며, 대표적인 예로는 노르웨이연어, 참깨 등에서 발견됩니다. 따라서, 포화지방산과 불포화지방산은 지방 섭취 시 고려해야 할 중요한 요소 중 하나입니다. 균형 잡힌 식습관을 유지하기 위해서는 과도한 포화지방산 섭취를 피하고, 불포화지방산을 적극적으로 섭취해야 합니다.

 

 

 

 

 

대표적인 음식 종류

포화지방산을 포함한 대부분의 식품에는 감칠맛을 주는 역할을 하지만 다량 섭취 시 건강에 좋지 않은 영양소입니다. 고기, 버터, 치즈, 크림, 기름 등 동물성 유래의 지방에 많이 함유되어 있습니다. 과한 섭취는 혈관을 좁게 만들고 소화 능력을 낮춥니다. 이와 달리 불포화지방산은 심장건강에 도움이 되는 영양소입니다. 불포화지방산은 식물성 오일, 견과류, 아보카도 등에 많이 함유되어 있습니다. 따라서, 다음은 포화지방산과 불포화지방산이 함유된 음식입니다. 포화지방산이 많이 들어있는 음식은 대표적으로 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 등 동물성 유래의 고기가 있습니다. 버터, 치즈, 크림, 아이스크림 등 유제품과 살코기, 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육, 팜유, 코코넛 오일, 팔미톨 등의 식용유, 빵, 케이크, 쿠키 등 과자류나 패스트푸드 등의 고열량 음식에 많이 함유합니다. 불포화지방산이 많이 들어있는 음식은 아보카도, 올리브, 캐노라 오일, 땅콩 오일, 콩기름 등의 식용유, 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩 등의 견과류, 참깨, 푸아그라, 생선 등이 있습니다. 그러나, 모든 포화지방산은 해로운 것은 아니며, 식이 지방산 섭취는 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 권장 섭취량을 지켜가면서 다양한 음식을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.

 

 

건강하게 먹는 방법

조리방법을 다양하게 하는 방법이 있습니다. 지방이 많은 음식을 조리할 때는 기름에 튀기거나 고기에 기름을 더하는 등 지방 함량이 높아지는 조리 방법은 최소화해야 합니다. 대신, 오븐에 구워 먹거나 스팀을 이용해 조리하는 것이 좋습니다. 또 하나의 방법으로는 식이섬유 함유량 높은 음식과 함께 먹는 것입니다. 식이섬유는 소화를 돕고 건강에 좋으며, 지방 함량이 높은 음식과 함께 섭취하면 지방의 흡수를 줄이는 효과가 있습니다. 채소, 과일, 견과류, 고구마 등의 식이섬유 함유량이 높은 음식을 함께 먹는 것이 좋습니다. 먹는 속도 늦추는 것도 좋은 방법입니다. 먹는 속도가 빠르면 식사 중에 지방을 많이 섭취하게 됩니다. 느린 속도로 식사를 하면 포만감을 느끼는 시간이 더 길어져 과식을 방지할 수 있습니다. 이러한 방법들을 지켜서 지방이 많은 음식을 건강하게 먹을 수 있습니다. 하지만, 만약 지방이 많은 음식이나 고지방 식이가 건강에 부정적인 영향을 미치는 경우에는 전문적인 건강 관리자와 상담하는 것이 좋습니다.