데드리프트 정의, 운동 효과 및 주의사항

데드리프트

웨이트 트레이닝 시장이 커지면서 3대 운동에 대한 인기가 커지고 있습니다. 그중 데드리프트는 대부분의 근력 훈련 프로그램의 주요 요소이며, 파워리프팅 스포츠에서 수행되는 세 가지 리프트 중 하나입니다. 데드리프트가 무엇인지, 데드리프트를 하면 좋은 장점들을 알아보겠습니다.

 

데드리프트란 무엇인가?

데드리프트 운동과 그 변형은 당신이 균형 잡힌 중립적인 척추를 유지하면서, 무게를 잡고, 발로 바닥을 운전하면서 구부려야 합니다. 그 동작은 바닥에서 바벨을 들어 올리기 위해 당신의 글루텐, 햄스트링, 사두근을 사용합니다. 여러 가지 변형된 데드리프트는 기존 데드리프트와 비교하여 다르지만 관련된 이점을 제공합니다. 이러한 변형을 통해 데드리프트 패턴을 사용자의 요구에 맞게 조정된 피트니스 프로그램에 통합할 수 있습니다. 많은 연구들이 운동선수들과 일반 대중들 사이에서 다양한 체력과 성과 목표를 위해 데드리프트를 사용하는 것을 권장합니다. 표준 데드리프트에서 바를 잡기 위한 초기 레벨 변화는 엉덩이에 매달리는 것과 무릎을 구부리는 것의 조합을 통해 이루어집니다. 표준 데드리프트에서 당기기 시작할 때 몸통 각도는 대략 수평에서 30-45도 위에 있습니다. 동작을 하는 동안, 척추를 안정시키고 몸통 전체에서 뒤틀림, 반올림 또는 아치형을 방지하기 위해 코어를 수축시켜야 합니다. 모든 데드리프트 운동은 앞으로 굽혀 물건을 들기 전에 무게가 발 가운데에 대략 일직선이 되는 것으로 시작합니다. 데드리프트는 가장 큰 하체 근육의 활성화로 인해 기능 강도를 높이는 데 매우 효과적입니다. 또한 일상적인 활동을 위한 핵심 기술인 바닥에서 물체를 안전하게 들어 올리는 기능적인 활동에 큰 도움이 됩니다.

 

운동 효과

요통을 줄여줍니다. 요통은 일반인들 사이에서 믿을 수 없을 정도로 흔한 증상입니다. 다양한 치료가 필요한 요통의 원인은 많지만, 연구에 따르면 가벼운 기계적 요통의 경우 데드리프트가 이 질환을 줄이거나 역전시키는 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 버팀목이 있는 중립 척추를 사용하는 적절한 데드리프트 기술은 데드리프트가 통증을 악화시키지 않도록 하는 데 중요하다. 요통 치료의 일환으로 데드 리프트를 시도하기 전에 의료 전문가와 상담해야 한다. 두 번째, 점프력을 향상해 줍니다. 점프는 다양한 운동과 레크리에이션 활동의 핵심 기술이며, 당신의 점프 능력은 종종 당신의 하체 힘의 전반적인 발달을 반영합니다. 게다가, 전력의 증가는 전력 질주와 같은 다른 최대 전력 활동으로의 이동을 점프할 수 있는 능력에 반영되었습니다. 연구에 따르면 데드리프트는 최대 점프 성능을 향상하는 데 가장 효과적인 강도 훈련 훈련 중 하나입니다. 세 번째, 골밀도를 향상시켜 줍니다. 데드리프트 훈련 후 영양 섭취를 꾸준히 잘해준다면, 골밀도 감소 문제를 해결할 수 있습니다. 골밀도의 감소는 노화의 일반적인 영향이며 노인들이 직면한 주요 건강 문제입니다. 골밀도의 감소가 진행되면 골다공증이 발생해 노인들의 골절 위험이 크게 높아집니다. 이는 이동성 상실과 관련된 일련의 지속적인 신체 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 다행히도, 많은 연구들이 노화와 관련된 골밀도의 손실을 늦추거나 심지어 역전시키기 위해 저항 훈련의 사용을 지지한다. 뼈 미네랄 밀도를 높이는 비결은 몸 전체에 외부 저항력을 실어주는 웨이트트레이닝을 하는 것입니다. 구체적으로, 주어진 움직임을 수행하기 위해 일하는 근육의 영역은 가장 향상된 골 미네랄 밀도를 향상할 수 있으며, 데드리프트가 여러분의 다리와 엉덩이를 목표로 한다는 것을 고려한다면 해당 부위의 성장에 큰 도움이 됩니다. 네 번째, 코어를 향상시켜 줍니다. 당신의 코 근육과 코어를 훈련시키는 것은 균형 잡힌 피트니스 프로그램의 핵심적인 측면입니다. 많은 다른 운동들이 여러분의 코어를 훈련시키지만, 연구는 데드리프트와 다른 자유 체중 운동들이 외부 사선, 복직근, 그리고 직립자 척추와 같은 척추를 안정시키는 근육들을 활성화하고 강화시키는 효과적인 방법이라고 말했습니다.

 

수행 시 주의사항

데드리프트와 그 변형은 적절한 기술을 가진 건강한 사람들에 의해 수행될 때 매우 안전합니다. 가장 큰 위험은 중립적인 척추를 유지하지 못하고 체중을 당길 때 등을 돌린 경우, 특히 체중을 견디면서 척추가 활발하게 움직인 경우에 발생합니다 이로 인해 척추 디스크가 극도로 압박을 받고 급성 및 만성 부상으로 이어질 수 있습니다. 종종, 당신이 준비한 것보다 더 많은 무게를 들어 올리려고 시도하는 것은 척추의 위치를 손상시킬 수 있습니다. 데드 리프트 동안 척추가 움직이는 것도 적절한 기술에 대한 지식 부족 때문일 수 있습니다. 체중을 당기기 전에 심과 복근을 맞물리게 하기 위해 크게 숨을 쉬는 것은 하중을 받는 척추를 안정시키고 라운딩 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 척추나 디스크를 다치거나 만성 요통을 앓은 전력이 있다면 데드 리프트를 시도하기 전에 물리치료사나 다른 면허를 가진 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.