라운드 숄더 거북목 자세 교정, 운동 방법

라운드 숄더

평소에 운동, 운전, 앉기, 손을 뻗기, 서 있기, 휴대폰을 보는 것 등 일상의 많은 동작들을 하면서 어깨를 앞으로 쏠리고 거묵목을 만들기도 합니다. 둥근 어깨에서 오는 나쁜 자세는 목의 통증과 두통에서부터 허리의 긴장과 혈액 순환 불량에 이르기까지 모든 것을 촉발시키기 때문에 이를 고칠 수 있는 방법을 소개해드리겠습니다. 글 보면서 그대로 움직이시면 됩니다.

 

첫 번째, 목 측면 굴곡 스트레칭

이 스트레칭이 목과 어깨 전체에 걸쳐 자세와 호흡에 역할을 하는 사다리꼴과 비늘 모양의 근육을 목표로 합니다. 의자에 어깨를 아래로 하고 등을 대고 똑바로 서거나 앉으세요. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당겨서 목 오른쪽에 스트레칭합니다.. 반대쪽에서도 똑같이 반복하시면 됩니다. 각 측면에서 1-2세트를 완료하고 15-30초간 유지합니다. 어깨 근육은 목으로 연결되기 때문에 연결되는 부분을 유연하게 만들어 주어야 합니다. 지금 앉아서도 바로 하실 수 있겠습니다.

 

두 번째, 가슴 출입구 스트레칭

말은 거창하지만 가슴을 펴주는 행위입니다. 해외 재활 전문가들이 굉장히 추천하는 스트레칭 중 하나이며 이 동작은 어깨를 부드럽게 펴면서 가슴을 열어 이완시켜 주는 행위입니다. 문을 1~2피트 정도 앞에 두고 선 후, 양 팔꿈치를 90도로 구부리고 윗팔이 바닥과 평행이 되도록 양팔을 올립니다. 문 위쪽에 팔을 벌리고 손을 편하게 놓습니다. 한 발을 문간 반대편에 두고 앞으로 나옵니다. 가슴이 펴지는 것을 느낄 때까지 체중을 천천히 앞발로 옮기세요. 잡고 있어. 하루에 2~3번씩 15~30초씩 3세트를 해야합니다.

가슴 출입구 스트레칭

세 번째, 역어깨 스트레칭

역어깨 스트레칭은 가슴을 펴고 어깨를 펴는 또 다른 동작인데 출입구 스트레칭을 하는 상태에서 무게 중심을 왼쪽, 오른쪽 번갈아가면서 설정해 주시면 됩니다. 어깨의 유연성이 필요하기 때문에 이 동작을 하려고 이어서 한다면 통증이 느껴지면 동작 범위를 짧게 해야 합니다. 정확한 방법을 설명해 드리겠습니다. 앞을 똑바로 보고 서서 발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 옆으로 붙입니다. 엄지손가락으로 바닥을 가리키면서 손을 등 뒤에서 잡은 후, 우뚝 서서 가슴을 펴고 손을 천장을 향해 앞뒤로 움직입니다. 어깨와 팔의 근육이 늘어나는 느낌이 들면 멈춥니다. 이 자세를 10~20초간 유지합니다. 스트레치를 풀고 손을 시작 위치로 되돌립니다. 하루에 1-2회를 유지하면서 2세트를 완성하는 것이 이상적입니다.

 

네 번째, 엎드린 I, T, Y

영어로 써져 있어서 어려워 보일 수 있습니다. 하지만 저 영어 문자의 모양대로 포즈를 취한다고 생각하시면 됩니다. 엎드린 I, T, Y 운동은 어깨와 등 윗부분의 작은 안정화 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 먼저 엎드린 후 이마는 땅에 닿고 팔은 머리 위로 곧게 뻗은 상태에서 엄지손가락을 세워야 합니다. 가능한 한 팔을 높이 올리고 잠시 멈추었다가 다시 천천히 내려갑니다. 팔을 "Y" 위치로 이동하고 최대한 높이 올린 다음 다시 천천히 아래로 내립니다. 팔을 "T" 위치로 이동하고 최대한 높이 올린 다음 다시 천천히 아래로 내립니다. "I" 위치로 돌아가서 반복합니다. 하루에 1~2번씩 10번 반복해서 2세트를 완성하세요. 자연스럽게 후면 어깨에 힘이 들어가기 때문에 라운드 숄더 개선에 효과적입니다.

 

다섯 번째, 밴드 풀파트 운동

가슴을 펴고 등 위쪽과 뒤쪽 어깨의 근육을 강화시킵니다. 이 운동은 운동 밴드가 필요합니다. 밴드의 수준이나 강도는 강도 수준에 따라 다릅니다. 먼저 등을 곧게 펴고, 발은 어깨너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부린 채로 똑바로 선 후, 밴드를 주먹 쥐어 잡은 후로 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 두 손을 어깨뼈를 함께 쥐어짜서 천천히 떼내시면 됩니다. 어깨뼈 사이의 작은 공을 상상하면서 압박에 집중하셔야 합니다. 밴. 드를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 하루에.하루에 1~2회씩 10~12회 반복 2세트를 완성하는 것이 좋습니다.

 

마지막, 견갑골 벽 슬라이드

견갑골 벽 슬라이드는 견갑골의 정상적인 정렬을 회복하고 어깨 근육의 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 여러분의 어깨뼈를 억제하도록 훈련시킵니다. 먼저 벽에 등을 기대고 서서 팔을 옆으로 붙입니다. 머리, 등 윗부분, 관절이 벽에 닿도록 합니다. 이때 여러분의 발은 벽에서 약간 떨어져 있을 것입니다. 머리 위로 팔을 들어 벽에 대고 누르면 손바닥이 벽에 닿은 손가락 관절이 밖을 향하게 되는데, 이때 팔을 벽에 대고 팔꿈치를 90도로 구부려야 합니다. 그 동작을 유지한 상태에서 30초간 5세트 이상 진행해 주시는 것이 좋습니다